近日發(fā)表的一項(xiàng)新研究顯示：進(jìn)食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進(jìn)食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。
01 改一下晚飯時(shí)間，就有助控糖
發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)期刊《營(yíng)養(yǎng)與糖尿病》上的這項(xiàng)新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對(duì)象。研究者將他們分為晚進(jìn)食者（每日45%以上的熱量在17點(diǎn)后攝入）和早進(jìn)食者，并進(jìn)行75克2小時(shí)口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。
結(jié)果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結(jié)構(gòu)如何，晚進(jìn)食者血糖的升高幅度，明顯大于早進(jìn)食者。
此前，日本熊本縣立大學(xué)的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)了類似的結(jié)論：早點(diǎn)吃晚餐可改善24小時(shí)血糖水平，且能改善次日早餐后的脂質(zhì)代謝。
這提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可以通過(guò)調(diào)整進(jìn)食時(shí)間來(lái)改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但還未達(dá)到糖尿病的診斷標(biāo)準(zhǔn)。如不及時(shí)干預(yù)，轉(zhuǎn)變?yōu)樘悄虿〉娘L(fēng)險(xiǎn)較大。）
02 晚飯別拖到20點(diǎn)之后
上海瑞金醫(yī)院（北院區(qū)）營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師楊詩(shī)晗表示，結(jié)合人體生物鐘和食物消化所需的時(shí)長(zhǎng)來(lái)看，盡量在19點(diǎn)前吃完晚飯，最晚不建議超過(guò)20點(diǎn)。
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院教授范志紅也提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時(shí)間，最好在19點(diǎn)前吃完。
偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時(shí)間不應(yīng)成為常態(tài)。如果你是上班族，可以先吃個(gè)簡(jiǎn)餐再工作，盡量不將晚飯時(shí)間拖得過(guò)晚。
03 早點(diǎn)吃晚飯
身體還會(huì)發(fā)生什么？
將晚飯時(shí)間提前一點(diǎn)，除了對(duì)血糖很友好之外，身體還會(huì)發(fā)生一些意想不到的變化。
■ 有利于減重
國(guó)際權(quán)威期刊《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》刊登的研究顯示，比起18點(diǎn)吃晚飯，22點(diǎn)進(jìn)餐的人血糖水平更高，并且身體消耗的脂肪量也較低。
■ 有助穩(wěn)定血壓
土耳其一大學(xué)對(duì)721名高血壓患者研究發(fā)現(xiàn)，比起19點(diǎn)前吃晚飯，19點(diǎn)后吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。
■ 睡眠質(zhì)量好轉(zhuǎn)
人在睡眠狀態(tài)下，大腦若是活躍會(huì)導(dǎo)致失眠、多夢(mèng)、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”，影響睡眠質(zhì)量。
■ 胃食管反流減輕
早一點(diǎn)吃晚飯，對(duì)緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時(shí)不宜進(jìn)食。
04 這樣吃飯也能降血糖
除了進(jìn)餐時(shí)間外，食物的質(zhì)地、烹飪方式、進(jìn)食速度等都會(huì)影響血糖，以下飲食方法也有助幫你控血糖。
■ 吃硬不吃軟
通常，食物的烹飪時(shí)間越長(zhǎng)，糊化程度越高，對(duì)血糖影響越大。建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。
■ 不宜趁熱吃
食物溫度會(huì)影響淀粉糊化程度，從而影響升糖指數(shù)。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數(shù)”（GI）就會(huì)升高。
■ 優(yōu)化進(jìn)餐順序
為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯→蔬菜→肉→主食”的進(jìn)餐順序。
■ 降低吃飯速度
吃飯過(guò)快，食物迅速進(jìn)入胃腸道，既不利于吸收，還會(huì)引起血糖快速上升。吃早餐的時(shí)間最好不少于15分鐘，午餐和晚餐可以控制在半小時(shí)。
■ 晚飯熱量攝入別超過(guò)40%
晚餐的總攝入熱量要少，不應(yīng)超過(guò)全天的40%。整體來(lái)看，一日三餐中，早餐提供的能量應(yīng)占全天能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。
不管多忙，都別忘了按時(shí)吃飯。
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來(lái)源:央視新聞
編輯:張永超 李婕寧 賈春毅
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